Cardápio no inverno

No inverno do Brasil, os gastos calóricos podem aumentar em até 10%. A explicação para este fato é que, com o clima mais frio, o corpo queima mais calorias para manter sua temperatura normal – isto é, por volta dos 36º C ou 37º C. Isso também significa maior demanda de energia.

Por termos um gasto enérgico maior nesta estação, é comum nosso corpo ”pedir” mais comida, que pode vir através do consumo de carboidratos, fonte rápida de energia. Mas atenção! A maior parte das pessoas tem mais preguiça em se exercitar nessa época do ano, reduzindo a prática de atividade física. Além disso, esse gasto de energia a mais é mínimo perto da quantidade de calorias que podem vir através desses alimentos. Portanto, não recomendo o aumento na quantidade de carboidratos para todos, apenas para aqueles que se exercitam intensamente.

Se o individuo souber escolher os alimentos corretos e praticar atividade física, certamente conseguirá contornar o aumento do apetite nesta época do ano. Devem-se evitar alimentos gordurosos e ricos em carboidratos refinados, como chocolates ao leite, cremes com molhos de queijo, carnes gordurosas, fondues, quiches, tortas, doces e bebidas alcoólicas em excesso.

Nesta época devemos priorizar refeições com intervalos de 3 em 3 horas e usarmos preparações quentes como caldos vegetais e sopas de legumes com carne magra, chás termogênicos, como chá verde e de gengibre, chás diuréticos, que ajudam a eliminar as toxinas do organismo, como cabelo de milho, cavalinha e quebra pedra, frutas assadas com canela e legumes no vapor e acrescidos de ervas aromáticas, como alecrim, salvia e coentro, que possuem poder antioxidante. Devemos priorizar carboidratos integrais como batata doce, milho natural, arroz integral, aveia, amaranto e quinua, que promovem saciedade. As carnes magras, fontes de proteínas, devem ser consumidas cozidas, grelhadas ou assadas.

Os lipídios atuam como isolantes térmicos. Além de funcionar como eficiente reserva energética, os lipídios formam uma película protetora (isolante térmico) sobre a epiderme (tecido adiposo). Devemos priorizar as gorduras monoinsaturadas, presentes no açaí, abacate, azeite extra virgem e oleaginosas, como as castanhas do Brasil, assim como as poliinsaturadas ômega 3, presentes em peixes de águas profundas, como a sardinha e o salmão (não pode ser de cativeiro) na chia e na linhaça, por exemplo. Caso o atleta não consuma esses alimentos, podem ser ingeridos também na forma de suplementos. O consumo da gordura do côco, na forma de óleo ou farinha, também pode ser indicado, pois fortalece o sistema imunológico.

Além de variar de acordo com o peso, objetivo (perda de gordura ou ganho de massa magra) e tipo e intensidade da atividade física praticada, o aumento na quantidade de carboidratos só deve ser prescrito sob orientação de nutricionista, pois se consumido em excesso pode promover o acúmulo de gordura corporal. Controlar a quantidade ingerida e escolher o tipo de carboidrato, integral ou de rápida absorção – dependendo do momento e estratégia a ser utilizada – é a melhor maneira de manter uma alimentação balanceada e melhorar o desempenho esportivo.