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Abacate e seus beneficios

Abacate e seus beneficios

O abacate, rico em ácidos graxos mono-insaturados, gorduras saudáveis,  pode ser usado para substituir os ácidos graxos saturados  em uma dieta para reduzir o  colesterol (LDL-C).

Um estudo recente publicado em janeiro de 2015 da Universidade da Pensilvania foi realizado em pessoas com sobrepeso ou obesidade onde comparou-se três dietas de redução de colesterol realizadas por 5 semanas cada: uma dieta com baixo teor de gordura (24% de gordura) e 2 dietas moderadas em gordura (34% de gordura), onde uma delas incluiu 136 g de abacate/dia, enquanto a outra dieta  incluiu principalmente alta quantidade de  óleos  com ácido oleico (monoinsaturado) usados para equiparar com o teor de ácidos graxos de um abacate. Em comparação com os valores basais, a redução do LDL-C e HDL foi maior na Dieta que incluiu o abacate do que nas outras dietas.  Além disso, apenas a dieta que incluiu o abacate diminuiu significativamente o número de partículas LDL –C e a razão entre LDL / HDL, desde o início. Desta forma, os autores concluíram que o consumo de 3 colheres de sopa de abacate por dia, como parte de uma dieta com moderado teor de gordura e  baixo teor de  colesterol, tem efeitos redutores adicionais no LDL-C e não-HDL-C , especialmente no LDL. Esses resultados demonstram que os abacates têm efeitos benéficos sobre os fatores de risco cardio-metabólicos que se estendem para além do seu perfil de ácidos graxos saudáveis, através de outros nutrientes e compostos bioativos presentes, como fitoesterois e fibras. O abacate é a fruta mais rica em beta sitosterol e 100g de abacate possui 6 g de fibras.

O abacate é uma fruta rica em fibras, gordura saudável, como o ômega 9, magnésio, cálcio, potássio,  vitamina C, vitamina A e E (potentes antioxidantes), vitamina K, vitamina B 6, folato, fitoesterois, luteína e zeaxantina (carotenoides que auxiliam na redução da degeneração macular).

Saiba mais sobre o abacate e seus benefícios:

POUCO AÇÚCAR – Em comparação com outras frutas, abacates contêm muito pouco açúcar (USDA, 2011). O açúcar primário encontrado no abacate é um exclusivo açúcar chamado D-Manoeptulose, que não é contabilizado como açúcar na base de dados de composição, uma vez que não se comporta nutricionalmente como o açúcar convencional, sendo  mais de um fitoquímico exclusivo dos abacates. Pesquisas preliminares com D-Manoeptulose  sugerem que ele pode ajudar no controle de glicose no sangue e controle de peso.  A carga e índice glicêmicos de um abacate são muito baixos, sendo ótimo para consumir antes de uma atividade física.

COMBATE O COLESTEROL – Embora o conteúdo de fitoesterol do abacate seja mais baixo do que o de alimentos fortificados e suplementos dietéticos, seus glicosídeos de fitoesterol natural único e matriz emulsionada de gordura  podem ajudar a promover uma atividade bloqueadora de colesterol intestinal mais forte.

CONTROLA O PESO – Vários estudos clínicos preliminares sugerem que os abacates podem ajudar  no controle de peso. O primeiro ensaio estudou o efeito da inclusão de meio abacate  médio (200 g) em um plano de dieta de perda de peso. Neste estudo, sessenta e um indivíduos de vida livre, com excesso de peso, obesidade e saudáveis foram distribuídos aleatoriamente para um grupo ou consumir 200 g / d de abacate (30,6 g de gordura) substituídos por 30 g de gorduras mistas, tais como margarina e óleo, ou um grupo de controle sem abacate durante 6 semanas (Pietersen et al., 2005). Ambos os grupos perderam níveis semelhantes de peso, índice de massa corporal (IMC) e percentual de gordura corporal, confirmando que o abacate pode caber em um plano de dieta de perda de peso. Um estudo randomizado pós-prandial de 26 adultos saudáveis com sobrepeso sugeriu que a metade de um abacate consumido no almoço reduziu significativamente a fome auto-referida e o desejo de comer, aumentando a saciedade, em comparação com a refeição controle (Wien et al., 2011). Além disso, vários estudos exploratórios sugerem que dietas ricas em gorduras monoinsaturadas ajudam a proteger contra o acúmulo de gordura abdominal e complicações de saúde em diabéticos (Tentolouris et al, 2008;.. Paniagua et al, 2007a; 2007b).

Uma ótima dica é adicionar o abacate ou seu óleo em saladas, pois além de ajudarem na saciedade, ajudam a aumentar a absorção dos carotenoides presentes na salada.

TPM – A deficiência tanto de vitamina B6 e Magnésio são causas muito comuns da TPM. A deficiência de vitamina B6 pode levar à depressão e inchaço e ela é importante para a efetividade do magnésio. A falta de B6 pode  levar ao inchaço, distensão abdominal, seios doloridos e ganho de peso. Niveis baixos de B6 ou Magnesio podem diminuir os níveis de dopamina e de ácido gama aminobutírico (GABA) no cérebro, podendo levar a sintomas emocionais neste período. O abacate é uma ótima fonte desses dois nutrientes.

SAÚDE DA PELE – a Pele mostra a primeira indicação visível do envelhecimento. A Aplicação ou o consumo de algumas frutas e legumes ou os seus extratos, como de abacate, tem sido recomendado para a saúde da pele (Roberts et al, 2009;.. Morganti et al, 2002; 2004). A pele facial é frequentemente sujeita a danos oxidativos  e inflamatórios por exposição à luz ultravioleta (UV) e de radiação visível e os carotenóides podem ser capazes de combater estes danos. Um estudo clínico demonstrou que a concentração de carotenóides na pele está diretamente relacionada com o nível de consumo de frutas e vegetais (e Rerksuppaphol Rerksuppaphol, 2006). A Luteína e de zeaxantina altamente biodisponível de abacate podem ajudar a proteger a pele contra danos provenientes de ambos UV e radiação visível (Roberts et al., 2009). Vários pequenos estudos sugerem que a luteína tópica ou oral pode proporcionar uma atividade de fotoproteção.  (Puizina, 2008;. Palombo et al, 2007;. Morganti et al, 2002).

A maior ingestão de vegetais verdes e amarelos ajuda a reduzir rugas (Nagata et al., 2010).

Por conta de tantos nutrientes importantes e compostos bioativos, estudos tem mostrado  que o consumo de abacate ajuda na saúde cardiovascular, no controle do peso, a reduzir a inflamação no organismo, nos sintomas da TPM e na saúde da pele, prevenindo contra o envelhecimento precoce.

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