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Alimentação pré e pós treino

Alimentação pré e pós treino

O efeito do consumo de carboidratos e proteínas tem sido muito investigado por vários pesquisadores e os estudos enfatizam o efeito da ingestão isolada de proteína, carboidrato ou a associação de ambos. Os resultados demonstraram que a combinação desses nutrientes promove maior estímulo para a síntese proteica quando comparado a ingestão isolada dos mesmos.

Os carboidratos, além de energéticos, são chamados também de poupadores de proteínas, por que se a quantidade ingerida for insuficiente, o corpo usará a proteína para produzir energia, podendo levar a perda de massa muscular, já que as proteínas possuem papel vital para estruturação e manutenção dos tecidos.

Os carboidratos são também combustível para o sistema nervoso central. A glicose é a única fonte de energia para o cérebro, que não possui reservas significativas de energia. A falta de carboidrato na dieta causa uma baixa de açúcar no sangue ocorrendo hipoglicemia, que pode causar sensação de fome, suor frio, fraqueza, dor de cabeça, tontura e até desmaios.

Os melhores alimentos derivados de carboidratos para prover energia durante os treinos são os carboidratos de baixo índice glicêmico, como pães e cereais integrais. A ingestão de carboidratos de baixo índice glicêmico uma hora antes do treino produz respostas fisiológicas positivas como menor oxidação de carboidratos durante o exercício, ocorrendo então um maior nível de acido graxo livre a ser utilizado, promovendo um aumento no tempo de realização dos exercícios sem entrar em fadiga cedo demais.

Quanto a alimentação após o treino, para repor os estoques de glicogênio muscular, esta refeição deverá fornecer carboidratos e proteínas e ocorrer até 1 hora após a atividade física para estimular a síntese proteica e as adaptações ao treinamento. Nesse período, o fluxo sanguíneo para os músculos nesta condição é maior e a célula muscular tem uma maior captação de glicose nesse momento. Os receptores celulares de insulina estão mais sensíveis, promovendo maior influxo de glicose e síntese de glicogênio.

Logo, uma bebida proteica com carboidratos seria o mais indicado, como o whey protein isolado adicionado de frutas ou maltodextrina. Mas não pense que quanto mais consumir proteína melhor! Por não apresentarmos estoques de proteína, ingestões elevadas desse nutriente, acima das recomendações, propiciam a degradação em vias de fornecimento de energia, não promovendo ganhos de massa muscular, nem de força. Ou seja, melhor usar a correta proporção entre o carboidrato e a proteína do que usar produtos com altas quantidades de proteína isoladamente.

Uma dúvida muito comum é se devemos comer carboidratos á noite.

Caso seu treino seja à noite, você pode fazer um pós treino conforme orientação acima e ingerir no jantar apenas verduras, legumes e proteína proveniente de filé de frango, peixe ou carne magra.
Tudo vai depender da individualidade bioquímica e objetivo. A alimentação deverá ser balanceada em todas as refeições, não somente antes e depois dos treinos e para um plano alimentar personalizado, de acordo com seu peso, tipo e intensidade da atividade física realizada, será necessário um acompanhamento adequado com um nutricionista funcional ou esportivo.

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