Nutrição Funcional e Esportiva

1. A classificação das hortaliças segundo a cor, conhecendo-se a propriedade dos pigmentos facilita a melhor escolha do método de cocção para cada caso.
2. As hortaliças verdes, por exemplo, devem ser cozidas rapidamente para que o acido contido não modifique o tom verde da clorofila, formando feofitina. As folhas tenras devem ser cozidas em pouca agua, abafadas e em curto tempo. Já as folhas mais duras, quando se quer aproveitá-las, devem ser cozidas em quantidade maior de água e já em ebulição, em menos tempo de cocção, até ficar al dente. Neste caso deve-se usar panela destampada para que se volatizem os ácidos e os vegetais mantenham a cor verde.
3. As hortaliças devem ser cortadas com faca afiada para impedir maceração e perda de vitaminas. Corte-as em pedaços bem grandes ou coloque-os inteiros para cozinhar. Dependendo da receita, o corte deverá seguir um padrão especifico antes do cozimento (juliana, brunoise, etc).
4. As Hortaliças amarelas e vermelhas que contêm betacaroteno, xantofila e licopeno não apresentam dificuldades, mas deve-se cozinha-las sempre em pouca água e em fogo brando, a fim de evitar perdas por dissolução de nutrientes na água que possa ser desprezada e por destruição no excesso de calor por muito tempo.
5. Nas hortaliças arroxeadas deve-se impedir ou diminuir a perda do pigmento por dissolução. A beterraba deve ser cozida com casca, parte do caule e raízes. Cozinhá-la junto com o feijão favorece a cor de ambos e a economia de gás. Melhor ainda é prepara-la assada. A acidificação do meio por adição de suco de limão ou vinagre á preparação de vegetais arroxeados torna-os vermelhos sem prejudicar seu valor nutritivo.
6. As hortaliças brancas devem ser cozidas em pouca água e fogo brando. Quando forem duras, é aconselhável usar a cocção por vapor a pressão, pois a cocção é mais rápida e não há por dissolução.
7. A cocção por calor seco acentua a cor das hortaliças como a cenoura e a batata, por que produz a dextrinização do amido. A adição de pequena quantidade de açúcar acentua sua cor e o dourado ao caramelizar-se.
8. O Branqueamento é um pré-tratamento que diminui a concentração microbiana, facilitando a preservação dos vegetais através da inativação de enzimas e é usualmente aplicado antes do congelamento, desidratação ou enlatamento.  Também acentua as cores devido a inativação das enzimas que modificam os pigmento.

Saiba mais