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Como manter os níveis de vitamina D adequados?

Como manter os níveis de vitamina D adequados?

A vitamina D 3, conhecida também como “vitamina do sol”, embora assim denominada, é considerada um hormônio esteróide, pois possui capacidade de regulação da expressão gênica (liga ou desliga o funcionamento dos genes) e uma ampla influência sobre a saúde humana, prevenindo contra o aparecimento da osteoporose, hipertensão, Diabetes, Doenças cardiovasculares, prevenção do Câncer, propriedades imunomoduladoras, podendo alterar respostas a infecções, além de estar associada á longevidade.

A utilização de filtro solar e a vida dentro de ambientes fechados das grandes cidades, faz com que a exposição solar se torne rara, quase inexistente, para um grande número de pessoas.

Apesar do diagnostico de deficiência de Vitamina D ser definido quando níveis de 25(OH)D estão abaixo de 20ng/ml, estudos indicam que há uma clara alteração no remodelamento ósseo, com redução da massa óssea, quando os níveis de 25(OH)D (marcador de vitamina D no sangue) ficam abaixo de 30ng/ml. Portanto, níveis entre 20-30ng/ml são considerados insuficiência de vitamina D e, entre 30 e 100 ng/ml, níveis suficientes. Todavia, de acordo com estudo de Garland et al, a maior parte de estudos observacionais revela que a vitamina D possui efeitos benéficos sobre o risco de câncer de cólon, mama, próstata e ovários. Atualmente, um aumento nas concentrações séricas de 25 (OH)D vem sendo recomendado. Acredita-se que níveis entre 75 a 80 nmol aliados a uma maior ingestão alimentar, estão associados à redução do riso de doenças cronicas não transmissíveis, como osteoporose, doenças cardiovasculares, diabetes e alguns tipos de câncer.

Em adultos, as doses atualmente recomendadas para a prevenção da deficiência de Vitamina D vão de 600 UI (entre 19-70 anos) a 800 UI em idosos. Entretanto, para se atingir níveis acima de 30ng/ml, ( considerado o nível necessário pra manter a saúde óssea) é preciso ingerir 1500 a 2000 UI de vitamina D ao dia. Em caso de tratamento da deficiência de Vitamina D, são necessárias doses diárias de 6.000 UI/dia até que sejam atingidos os níveis adequados.

A vitamina D é produzida na pele e para tal recomenda-se permanecer de 10 a 20 minutos no sol forte entre 11 e 14 horas, sem filtro solar. Já pessoas de cor negra, precisam entre 30 a 40 minutos de exposição. No entanto, pode-se cobrir o rosto e o colo e expor ao sol apenas os braços. Deve-se aplicar o filtro solar depois de chegar á praia, e só passa-lo após a exposição recomendada. Em muitos casos, a suplementação com Vitamina D é recomendada.

Alguns alimentos são fonte de vitamina D, como:

óleo de fígado de bacalhau (1 colher de sopa ) possui 1360 UI de vitamina D
1 filé de salmão (100 g) possui aproximadamente 800 UI de vitamina D
1 posta de Atum possui 154 UI de vitamina D
1 ovo (gema) colabora com 26 UI de vitamina D

Veja receitas de Salmão

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