Os melhores alimentos para o cérebro

Alimentos podem influenciar nossa saúde mental e neurológica. Pesquisas sugerem que o consumo de ácidos graxos monoinsaturados (encontrados no azeite de oliva, abacate, castanhas e nozes), ácidos graxos poliinsaturados (encontrados em castanhas, nozes, sementes de linhaça e chia, peixes e vegetais de folhas verdes), e os suplementos que contêm ácido eicosapentaenóico diminuem o risco de depressão ao longo do tempo.

A adesão a uma dieta de padrões dietéticos ao estilo mediterrâneo, adaptada para o Brasil como a Dieta Funcional e Ortomolecular, rica em frutas, legumes, castanhas, grãos integrais e peixes e em gordura insaturada – está associada a uma redução de 30% no risco de depressão, em comparação com dietas ricas em carne vermelha e lacticínios e dietas ricas em ácidos graxos trans.

Por outro lado, os baixos níveis de ácidos graxos poliinsaturados podem aumentar o risco de desenvolvimento de depressão pós-parto, de acordo com a revisão da literatura publicada em 2012 pelo Canadian Journal of Psychiatry.

Além de reduzir o risco de depressão, os ácidos graxos insaturados comuns na dieta mediterrânea podem ter outros benefícios para o cérebro. Uma revisão publicada em 2012 na Revista Pediatrics informou sobre a evidência ligando o deficit de atenção e deficiência de ácidos graxos poliinsaturados, assim como resultados de ensaios em que estas gorduras foram utilizadas com sucesso para tratar sintomas de deficit de atenção.

Um outro estudo mostrou que o aumento do consumo de omega-3 melhorou a memória de trabalho em adultos jovens. Trabalhos anteriores associaram a dieta mediterrânea com alto consumo de azeite com um menor risco de acidente vascular cerebral isquêmico, comprometimento cognitivo e doença de Alzheimer.

Peixes de água fria como sardinha, salmão, truta e cavala são boas fontes de omega 3. De acordo com um estudo de 2012, 2 porções por semana estão associados a uma redução modesta mas clinicamente significativa no risco de acidente vascular cerebral.

Um estudo multicêntrico , randomizado, duplo cego está em andamento para determinar se a suplementação de ômega-3 ácidos graxos pode ajudar a prevenir o aparecimento da psicose e melhorar os sintomas e os resultados em pessoas com alto risco para a esquizofrenia.

Uma análise do Nurses’ Health Study constatou que o consumo elevado de flavanonas, uma subclasse dos flavanóides encontrado em altas concentrações nas laranjas e toranjas, está associado a um risco 19% mais baixo para AVC isquémico em mulheres. Um trabalho finlandês publicado na Neurologyreported mostrou que uma dieta rica em licopeno, um potente antioxidante encontrado no tomate, pode reduzir o risco de AVC em homens. Os trabalhos anteriores mostraram que os polifenóis, nomeadamente antocianinas, encontradas na ameixa, jabuticaba e berinjela, por exemplo, podem reduzir o risco de doença cardiovascular, reduzindo o estresse oxidativo e atenuando a expressão de genes inflamatórios.

Baixo a moderado consumo de álcool tem sido associados com vários benefícios fisiológicos com implicações neurológicas, incluindo perfis de colesterol melhorados, efeitos sobre a função plaquetária e coagulação, e à sensibilidade à insulina.

No ano passado, estudo demonstrou que o uso limitado de álcool está associado a um menor risco de demência e que seu consumo moderado – especialmente de vinhos tintos ricos em antioxidantes – pode proteger contra a doença vascular cerebral.

No entanto, os malefícios para a saúde do cérebro do consumo de álcool podem rapidamente superar os benefícios, pois seu uso abusivo e de longo prazo podem levar a dependência, prejudicar a função da memória, contribuir para a doença neurodegenerativa e dificultar o funcionamento psicossocial. Food and Drug Administration dos EUA define “o consumo moderado de álcool” como até uma dose por dia para mulheres e até duas bebidas por dia para homens.

Estudo relatou que pessoas que comem pelo menos 52 g de chocolate escuro por semana têm um risco 17% menor de acidente vascular cerebral, em comparação com aqueles que comem menos de 12 g/ semana. Os flavonóis no chocolate escuro provavelmente contribuiram para os benefícios relatados através da eliminação de radicais livres e melhora da função endotelial e de plaquetas. Deve-se verificar sempre o rótulo, pois alguns possuem gorduras trans, que devem ser evitados.

Vários estudos em 2012 esclareceram que muitos alimentos não saudáveis, como os excessivamente doces, podem afetar o cérebro. Um estudo realizado em animais descobriu que dietas ricas em frutose podem prejudicar a função cognitiva, que é reversível com a suplementação de ômega-3 ácidos. Além disso, o alto consumo de frutose pode induzir alguns sinais de síndrome metabólica no cérebro, atrapalhar a sinalização dos receptores de insulina e reduzir a ação da insulina no cérebro. Outro trabalho publicado em JAMA sugeriu que o consumo de frutose modula os caminhos neurofisiológicos envolvidos na regulação do apetite e estimula excessos.

Evidências também reforçam que o alto consumo de carne vermelha aumenta o risco de acidente vascular cerebral. Estudo descobriu que o consumo de carne vermelha está associado a um maior risco de AVC, enquanto que o de aves foi associado a um risco reduzido. Um estudo realizado por Sanchez-Villegas e colaboradores descobriu que uma dieta rica em frutas, legumes, grãos e peixes levou a um risco de depressão 30% menor em comparação com uma dieta rica em carne vermelha.

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