Quantas horas de sono você realmente precisa?

Por que sete horas de sono podem ser melhor que oito?

Especialistas recomendam geralmente de sete a nove horas por noite para adultos saudáveis. Cientistas do sono dizem que novas diretrizes são necessárias para levar em conta uma abundância de pesquisas recentes na área e para refletir que os americanos estão a dormir, em média, menos do que no passado.

Vários estudos descobriram que dormir sete horas é a quantidade ideal de sono e não oito, como acreditou-se por muito tempo, quando se trata de certos marcadores cognitivos e de saúde, embora muitos médicos questionam essa conclusão.

Outra pesquisa recente mostrou que perder uma noite inteira de sono, até mesmo por 20 minutos, prejudica o desempenho e a memória do dia seguinte. E estudos mostram que dormir muito está associado a problemas de saúde, incluindo diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares e taxas mais elevadas de mortalidade.

“A menor mortalidade e morbidade é com sete horas”, disse Shawn Youngstedt, professor na Faculdade de Enfermagem e Inovação em Saúde da Universidade Estadual do Arizona Phoenix. “Oito horas ou mais de sono tem sido consistentemente demonstrado ser perigoso”, diz Dr. Youngstedt, que pesquisa os efeitos de dormir demais.

Daniel F. Kripke, professor emérito de psiquiatria na Universidade da Califórnia, San Diego, acompanhou dados por mais de seis anos em 1,1 milhão de pessoas que participaram de um estudo de câncer de grande porte. Pessoas que relataram dormir 6,5-7,4 h não tiveram uma taxa de mortalidade mais baixa do que aqueles com sono mais curto ou mais longo. O estudo, publicado na revista Archives of General Psychiatry, em 2002, foi controlado por 32 fatores de saúde, incluindo medicamentos.

Em outro estudo, publicado na revista Sleep Medicine em 2011, Dr. Kripke encontrou mais evidências de que a quantidade ideal de sono pode ser menos do que as tradicionais de oito horas. Os pesquisadores registraram a atividade sono de cerca de 450 mulheres idosas que usam dispositivos em seu pulso durante uma semana. Cerca de 10 anos depois, os pesquisadores descobriram que aqueles que dormiam menos de cinco horas ou mais de 6,5 horas tinha uma maior mortalidade.

Outros especialistas alertam contra estudos que mostram efeitos nocivos do excesso de sono. A Doença pode ser a causa pelo fato de alguém dormir ou passar mais tempo na cama, dizem esses especialistas. E estudos baseados em pessoas relatando seus próprios padrões de sono podem ser imprecisas.

“O problema com esses estudos é que eles dão-lhe uma boa informação sobre a associação, mas não a causa”, disse Timothy Morgenthaler, presidente da Academia Americana de Medicina do Sono, que representa os médicos e pesquisadores do sono e professor de medicina da Mayo Clinic Centro de Medicina do Sono.

Dr. Morgenthaler aconselha os pacientes a apontar para sete a oito horas de sono por noite e avaliar como eles se sentem. Necessidades de sono também variam entre os indivíduos, em grande parte devido às diferenças culturais e genéticas, disse ele.

Obter a quantidade certa de sono é importante para estar alerta no dia seguinte e vários estudos recentes têm encontrado uma associação entre a obtenção de sete horas de sono e desempenho cognitivo ideal.

Um estudo publicado na revista Frontiers in Human Neuroscience no ano passado usou dados de usuários do site de treinamento cognitivo Lumosity. Os pesquisadores analisaram os hábitos de sono de auto-relato de cerca de 160.000 usuários que fizeram testes de memória espacial e de correspondência e cerca de 127 mil usuários que fizeram um teste de aritmética. Eles descobriram que o desempenho cognitivo aumentou à medida que as pessoas tem mais sono, atingindo um pico em sete horas antes de começar a declinar.

Depois de sete horas “aumentando” o sono não era mais benéfico, disse Murali Doraiswamy, professor de psiquiatria da Universidade de Duke Medical Center, em Durham, Carolina do Norte, e co-autor do estudo com cientistas da Lumos Labs Inc., que detém a Lumosity. Ele disse que o estudo replicou uma pesquisa anterior, incluindo um olhar para a perda de memória. “Se você pensar em todas as causas de perda de memória, o sono é provavelmente um dos fatores mais facilmente modificável”, disse ele.

A maioria das pesquisas tem se concentrado nos efeitos de obtenção de poucas horas de sono, incluindo cognitivo e quedas de saúde e ganho de peso. David Dinges, um cientista do sono na Universidade de Perelman School of Medicine, na Pensilvânia, que estudou a privação do sono, demonstrou várias vezes que ficar apenas 20 ou 30 minutos a menos do que a recomendação mínima de sete horas pode retardar a velocidade cognitiva e aumentar a lapsos de atenção.

Especialistas dizem que as pessoas devem ser capazes de descobrir a sua quantidade ideal de sono em um teste de três dias a uma semana, de preferência durante as férias. Não use um despertador. Vá dormir quando você se cansa. Evite o excesso de cafeína ou álcool. E fique fora de dispositivos eletrônicos por 2 horas antes de ir para a cama. Durante o julgamento, acompanhe seu sono com um diário ou um dispositivo que registra o seu tempo real de sono. Se você se sentir revigorado e acordado durante o dia, você provavelmente já descobriu o seu tempo ideal de sono.

Um estudo publicado na edição atual do Journal of Clinical Sleep Medicine parecia confirmar isso. Cinco adultos saudáveis foram colocados em que os pesquisadores chamaram de condições da idade da pedra na Alemanha por mais de dois meses, sem eletricidade, relógios ou água corrente. Os participantes dormiram cerca de duas horas mais cedo e tiveram, em média, 1,5 horas mais sono do que foi estimado em suas vidas normais, segundo o estudo.
Sua quantidade média de sono por noite: 7,2 horas.

Fonte: The Wall Street Journal