Nutrição Funcional e Esportiva

Suplementos ou alimentos?

Uma alimentação adequada, com o devido balanceamento entre os nutrientes, como carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais já pode trazer progressos em ganho de massa muscular e/ou perda de gordura corporal, desde que seguida e orientada de forma correta, aliada a prática regular de atividade física.

Para um adequado ganho de massa muscular, deve-se aumentar o consumo de proteínas e carboidratos, aumentando, desta forma, o consumo das calorias totais. Segundo estudos, teríamos que consumir, aproximadamente, de 300-500 Kcal adicionais por dia para atingirmos um ganho de 2 kg de massa magra por mês.

Os suplementos de proteína ajudam pela praticidade, mas não são obrigatórios, pois existem alimentos que contém uma boa quantidade de proteínas de alta qualidade.

• Whey Protein – Ricota light – Este tipo de queijo é diferente da grande maioria, pois é produzido a partir do soro de leite (whey), o que lhe confere uma quantidade bastante significativa de proteína whey, que contém um valor biológico alto. Uma fatia média de ricota possui aproximadamente 5 g de proteína. É possível também usar carnes magras ou ovos na refeição pós-treino, como o peito de frango, peito de peru e peixe, como por exemplo, o atum em água e sal. Se preferir carnes vermelhas (bovina), opte por patinho ou músculo. 2 ovos inteiros + 3 claras de ovo fornecem 23 g de proteínas de alto valor biológico.

• BCAA - os BCAAs (branched-chain amino acids – aminoácidos de cadeia ramificada) são uma combinação convencional de três dos nove aminoácidos essenciais: leucina (leucine), isoleucina (isoleucine) e valina (valine). A demanda diária para um indivíduo do sexo masculino de 70 kg por estes três aminoácidos é de cerca de 6 gramas ou praticamente metade da demanda total do corpo por aminoácidos essenciais. Caso o indivíduo tenha uma alimentação balanceada em proteínas de alto valor biológico, estas necessidades podem ser supridas através da alimentação. Vale lembrar também que a maioria dos suplementos a base de proteína (whey) possuem uma boa quantidade de BCAA em sua composição.

• LA – Usado para acelerar a perda de gordura, especialmente na região abdominal. Seus principais benefícios são provenientes do alto teor de ácido linoleico e oleico, além da pequena quantidade de ácido linolênico. O ácido graxo linoleico é um ácido graxo essencial para a alimentação humana e para conservação das funções primárias no organismo. A diminuição das gorduras localizadas e o aumento de massa magra podem ser conquistados com seu uso, especialmente quando adicionado a uma alimentação saudável e moderada, e a exercícios físicos regulares.

Alguns dos efeitos colaterais em pessoas que fazem mal uso desse óleo são um aumento da glicose e da insulina, as quais foram vistas em exames de jejum em pacientes submetidos a doses altas do cártamo; assim como aumento de resistência à insulina, aumento da peroxidação lipídica, diminuição do colesterol bom em pessoas com hipertensão, entre outros. Por isso, é imprescindível que seu consumo seja orientado por seu nutricionista, que pode recomendar a dosagem correta e em conjunto com uma alimentação equilibrada em gorduras saudáveis, como o azeite, linhaça, chia, castanhas e peixes de águas profundas. O uso de suplementos de ômega 3 pode ser indicado para minimizar os efeitos colaterais e potencializar os resultados.

• Caseína - Proteína de digestão lenta, fica “suprindo’ os músculos durante mais tempo. O whey, por exemplo, é absorvido muito rápido, então depois de pouco tempo que você consome o whey, essa proteína já é toda aproveitada pelo músculo. Já a caseína fica “dando” proteína para o músculo até 6-8 h após a ingestão da mesma. A caseína corresponde a mais ou menos 90% das proteínas do leite de vaca, sendo uma proteína precipitada por acidificação do leite desnatado. Iogurte magro, Queijo minas magro, queijo cottage magro e qualquer tipo de queijo que tenha uma quantidade muito reduzida de gordura e carboidratos, mas seja rico em proteína, pode ser usado em substituição.

• Proteína do ovo /albumina – Claras de ovo. A albumina em pó nada mais é que a clara do ovo desidratada. 3 claras de ovo médias em estado líquido possuem aproximadamente 11 g de proteína. Já a albumina em pó, 3 colheres de sopa fornecem 12 g de proteínas. O ovo inteiro contém um valor biológico de 100, mas a clara tem um valor mais reduzido, de 88.

• Creatina - A creatina é um nutriente natural encontrada nos alimentos, principalmente nas carnes (bacalhau – 3,0; salmão – 4,5; atum – 4,0; carne bovina – 4,5; arenque 6,5-10 g/kg). Ela também é encontrada no próprio organismo humano, que faz sua produção através de outros aminoácidos no fígado, pâncreas e rins. Com orientação de um nutricionista, praticantes de exercícios de curta duração e de resistência podem usar a creatina como forma de ganhar força e aumentar a massa muscular. Um bife grande, por exemplo, contém 1 grama de creatina. Três porções de carne por dia garantem 3 gramas desse composto, o equivalente à dose indicada do suplemento.

• L-carnitina – Aliada a uma alimentação saudável e equilibrada, esse nutriente pode ajudar em vários aspectos. Segundo estudos, a carnitina auxilia no condicionamento físico, ajuda o corpo a produzir mais energia e a queimar gordura, além de aumentar as defesas imunológicas. A L-Carnitina é uma substância natural, produzida pelo corpo, mas, pode também ser consumida através de cápsulas, líquidos ou alimentos, já que é encontrada na proteína animal. As melhores fontes dietéticas de l-carnitina são os produtos de origem animal, como carne, peixe, aves e o leite. Os produtos lácteos também contêm l-carnitina, principalmente na fração de soro de leite. Apesar disso, para quem pretende perder peso e definir o condicionamento físico através dessa substância apenas é preciso fazer uma suplementação, pois as quantidades recomendadas para esse efeito são de 500mg – 2 g/dia, que dificilmente se conseguirá através da alimentação.

Como podemos ver, a maioria dos suplementos podem ser supridos através da alimentação. Porém, os atletas podem se beneficiar com uma suplementação adequada para melhora da performance e composição corporal. Alguns suplementos destacam-se pela sua conveniência e facilidade de consumo. São fáceis de misturar e de beber, sendo por isso bastante úteis, quando as pessoas não têm tempo ou condições para ingerir um alimento.
Um plano alimentar deve estar sempre baseado em alimentos e não em suplementos. Os alimentos têm a vantagem de proporcionar vários outros nutrientes que não estão presentes nos suplementos. Para potencializar e facilitar, alguns suplementos podem ser indicados, mas sempre com orientação do seu nutricionista.

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