Nutrição Funcional e Esportiva

Suplementos no esporte

A prática de atividade física como a musculação para o ganho de massa muscular, resultando em um corpo mais vistoso e forte, tem sido o principal objetivo de frequentadores de academias de ginástica. Muitos tomam qualquer suplemento importado sem saber o que realmente existe na lista de ingredientes, que pode conter hormônios, estimulantes e até medicamentos. Diante disso, citamos abaixo um resumo dos principais suplementos utilizados no momento.

MALTODEXTRINA – A maltodextrina é um carboidrato complexo proveniente do amido. Ela é constituída por polímeros de glicose e apesar de ser um carboidrato complexo, esses compostos de açúcar são mais facilmente absorvidos pelo organismo. Este suplemento é orientado para pessoas que praticam atividades físicas aeróbicas de alta intensidade e longa duração e também para quem faz musculação. Normalmente, deve-se realizar uma refeição sólida com carboidratos de baixo índice glicêmico e proteínas de lenta absorção aproximadamente 1 hora antes do treinamento e fazer uso dos suplementos dessa categoria cerca de 15 minutos antes dos exercícios. No período pós-treino, recomenda-se a utilização de uma proteína de rápida absorção e alto valor biológico, como o Whey Protein, juntamente com a maltodextrina e a dextrose. Mas não esqueça de consultar um especialista para melhor indicação do suplemento para seu treino.

HMB – O HMB (Beta-Hidroxi-Beta-Metilbutirato), metabólito da leucina, proporciona benefícios para o ganho de força e massa muscular, tão almejada pelos praticantes de atividades físicas. Sua ação no organismo humano garante o aumento da massa muscular, pois minimiza o dano muscular pelo exercício, principalmente em indivíduos iniciando treino resistido.

CREATINA – Amina normalmente encontrada em alimentos de origem animal, sintetizada no fígado, rins e pâncreas a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. Com ação metabólica e ergogênica, é o suplemento nutricional com maior potencial ergogênico, em termos de aumento da performance, em exercícios de alta intensidade e curta duração e ainda no ganho de massa corporal magra em treinos resistidos. Sua suplementação durante 3 meses não tem demonstrado provocar disfunção renal.

GLUTAMINA – Aminoácido livre mais abundante no músculo e no plasma humano, além de atuar na detoxificação da amônia, aumenta a síntese de colágeno e é interessante para atletas que possuem um programa com um treinamento muito intenso e prolongado. Nestes casos, a suplementação auxilia na recuperação adequada, evitando fadiga crônica e infecções.

ACIDO LINOLEICO – Acido graxo essencial, sua suplementação tem demonstrado efeito positivo na redução de peso, percentual de gordura e circunferência de cintura e quadril, além de aumento de massa magra. Mas cuidado: alguns estudos encontraram aumento da resistência à insulina e estresse oxidativo. Em excesso pode provocar esteatose hepática.

OMEGA 3 – Além do aumento do consumo máximo de oxigênio, havendo uma melhora na performance, pode prevenir lesões ou processos inflamatórios. Aonde encontramos? Peixes de águas profundas, óleo de linhaça, semente de chia e oleaginosas, como as castanhas do Brasil.

CARNITINA – Importante ação no transporte de ácidos graxos para a mitocôndria, oxidação de ácidos graxos de cadeia longa e geração de energia. Pesquisas recentes indicam que a suplementação pode minimizar efeitos deletérios da hipóxia e reduzir estresse oxidativo causados pelos exercícios físicos exaustivos, auxiliando no período de recuperação, além de atuar como estimulador do anabolismo proteico nestas atividades. A carne vermelha é sua principal fonte energética. Aves, pescados, ovos e laticínios são consideradas também boas fontes. No Brasil, atualmente a carnitina não tem registro na ANVISA como suplemento alimentar.

WHEY PROTEIN – Atletas de força requerem mais proteína do que sedentários ou atletas de endurance. Isso porque atletas de força necessitam de mais proteína com o objetivo de promover maior taxa de síntese protéica e/ou para diminuir a taxa de catabolismo durante e após o treinamento de força. Alguns estudos nos quais se avaliou o Balanço Nitrogenado de atletas de força demonstraram que estes necessitavam de uma quantidade a mais de proteína para manter o Balanço Nitrogenado. Composta por uma proteína geralmente extraída do soro do leite, pode vir também da soja, arroz ou carne e retém apenas as moléculas menores do nutriente, o que acelera sua absorção.

Normalmente, o produto é consumido Imediatamente pós-exercício (até 1h) para estimular o pico máximo de síntese protéica e as adaptações ao treinamento, pois sabe-se que a proteína é essencial para regenerar o músculo após um exercício intenso, ajudando a aumentar a massa muscular.

CAFEÍNA – Com o objetivo estimular o sistema nervoso central (SNC), a cafeína é uma das substâncias mais conhecidas e consumidas há muito tempo e está presente em diversos alimentos e bebidas, sendo alguns deles o chocolate, o café, alguns tipos de chás, entre outros. Suas ações vêm sendo estudadas como recurso ergogênico, ou seja, melhora do rendimento e performance de atletas de endurance pela diminuição da fadiga e aumento da contração muscular e no aumento da oxidação de gorduras, com resultados positivos no desempenho físico.

A alimentação balanceada deve ser o principal objetivo de quem pratica atividade física, pois a dieta usual, quando bem orientada, pode atingir as demandas aumentadas pela atividade física. A alimentação funcional fornece nutrientes, substancias bioativas e antioxidantes que não ocorre com a suplementação isolada.

Porém, suplementos podem ser usados pela sua praticidade, nas quantidades recomendadas que ofereçam benefícios com segurança.